El back lever es uno de los movimientos más icónicos de la calistenia, que combina fuerza, flexibilidad y control corporal. Aunque puede parecer desafiante, con las progresiones adecuadas y práctica constante, es posible dominarlo. Aquí te dejo una guía paso a paso para lograrlo.

¿Qué es el back lever?

El back lever consiste en colgarse de una barra o anillas y mantener el cuerpo en posición horizontal, paralelo al suelo, con la espalda hacia abajo. Este movimiento requiere fuerza en los hombros, core y espalda, además de una buena técnica.

Progresiones para el back lever

 

  1. Skin the Cat: Este ejercicio es fundamental para ganar flexibilidad en los hombros y acostumbrarte a la posición invertida. Desde una barra, lleva las piernas hacia atrás y pasa por debajo de la barra, regresando a la posición inicial.

  2. Tuck Back Lever: Dobla las piernas hacia el pecho mientras mantienes la posición horizontal. Esto reduce la carga en los hombros y facilita el control.

  3. Advanced Tuck Back Lever: Extiende las piernas parcialmente mientras mantienes la posición. Esto aumenta la dificultad gradualmente.

  4. Straddle Back Lever: Abre las piernas en forma de "V" para distribuir el peso y facilitar el equilibrio.

  5. Full Back Lever: Una vez que domines las progresiones anteriores, intenta extender completamente las piernas y mantener el cuerpo recto.

 

Consejos clave

 

  • Calentamiento: Realiza un calentamiento completo, enfocándote en los hombros y el core, para evitar lesiones.

  • Técnica: Mantén los codos rectos y los hombros retraídos y deprimidos para mayor estabilidad.

  • Progresión gradual: No te apresures; domina cada etapa antes de avanzar a la siguiente.

  • Frecuencia: Entrena 2-3 veces por semana, dejando días de descanso para la recuperación muscular.

 

 

Músculos implicados

El back lever trabaja principalmente los músculos del core (recto abdominal, oblicuos), la espalda (dorsales, romboides) y los hombros (deltoides, músculos rotadores). También fortalece los brazos y mejora la coordinación general.

Si queres sacar el Back Lever en Calistenia te invitamos a sucribirte a nuestros Programas Online de Calistenia o participar en nuestra clases presenciales para desarrollar fuerza muscular, flexibilidad y podes lograr todos los ejercicios de Calistenia. Recorda que es fundamental la disciplina, paciencia y constancia en todo deporte para poder alcanzar los objetivos.