El dolor lumbar es uno de los malestares más comunes debido a largas horas sentados, malas posturas o falta de actividad física. Afortunadamente, con simples ejercicios puedes fortalecer tu espalda y reducir el riesgo de molestias. En ciertas circunstancias el dolor de espalda baja de debe al stress, tensionar los músculos o tener ansiedad por largos periodos de tiempo genera malas posturas o bien tenesar los músculos que pueden derivar en pinzar el nervio ciático. Es importante que respetes una higiene postural adecuada cuando permaneces mucho tiempo sentado en el trabajo. El tipo de colchon que utilizas cuando dormis también es un factor importante, en ese sentido te recomendamos dormir en un colchon rígido o duro para evitar generar malas posturas en la columna a la hora de dormir. 

Aquí te dejamos algunas recomendaciones:

  • Plancha (Plank): Este ejercicio fortalece tu core, que incluye los músculos abdominales, lumbares y de la pelvis. Apoya tus antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Sostén la posición por 20-30 segundos y repite 3 veces.
  • Estiramiento del gato y la vaca: Desde una posición en cuatro puntos (manos y rodillas), alterna arqueando y redondeando la espalda. Este movimiento mejora la flexibilidad y alivia la tensión acumulada.
  • Puente de glúteos: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Levanta lentamente las caderas formando una línea recta desde tus hombros hasta las rodillas, sostén por unos segundos y baja. Realiza 10-15 repeticiones.
  • Rotación espinal: Recuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos en cruz. Dobla una rodilla y llévala hacia el lado opuesto mientras mantienes los hombros pegados al suelo. Alterna ambos lados para aliviar la tensión en la zona lumbar.
  • Perro pájaro (Bird Dog): En posición en cuatro puntos, extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás. Mantén la posición durante unos segundos y cambia al otro lado. Esto mejora el equilibrio y fortalece tu espalda.
  • La utilización de Bandas de Resistencia Elástica ayuda sustancialmente a prevenir y mejorar el dolor de espalda

Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria no solo prevendrá el dolor, sino que también mejorará tu postura y tu bienestar general. Tu espalda te lo agradecerá ! En Calistenia Zona Norte ofrecemos una gran variedad de Productos y Programas Online que te van a permitir reducir o terminar con el dolor de espalda.